第一式 韋馱獻(xiàn)杵第一勢
動作一：左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂于體側(cè)。
動作二：兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前。
動作三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合于胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。動作稍停。
動作要點(diǎn)
1.松肩虛腋。
2.兩掌合于胸前，應(yīng)稍停片刻，以達(dá)氣定神斂之功效。
易犯錯誤
兩掌內(nèi)收胸前時，或聳肩抬肘或松肩墜肘。
糾正方法
動作自然放松，注意調(diào)整幅度，應(yīng)虛腋如挾雞蛋。
功理與作用
1.古人云：“神住氣自回。”通過神斂和兩掌相合的動作，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機(jī)的作用。
2.可改善神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)功能，有助于血液循環(huán)，消除疲勞。
文獻(xiàn)口訣
立身期正直 環(huán)拱平當(dāng)胸
氣定神皆斂 心澄貌亦恭
第二式 韋馱獻(xiàn)杵第二勢
動作一：接上式。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。
動作二：兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。
動作三：兩臂向左右分開至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外。
動作四：五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方。
動作要點(diǎn)
1.兩掌外撐，力在掌根。
2.坐腕立掌時，腳趾抓地。
3.自然呼吸，氣定神斂。
易犯錯誤
兩臂側(cè)舉時不呈水平狀。
糾正方法
兩臂側(cè)平舉時自然伸直，與肩同高。
功理與作用
1.通過伸展上肢和立掌外撐的動作導(dǎo)引，起到疏理上肢等經(jīng)絡(luò)的作用，并具有調(diào)練心、肺之氣，改善呼吸功能及氣血運(yùn)行的作用。
2.可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩關(guān)節(jié)的活動功能。
文獻(xiàn)口訣
足趾拄地 兩手平開
心平氣靜 目瞪口呆
第三式 韋馱獻(xiàn)杵第三勢
動作一：接上式。松腕，同時兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方。
動作二：兩掌同時內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平。
動作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)。
動作四：靜立片刻。
動作要點(diǎn)
1. 兩掌上托時，前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時身體重心稍前移。
2. 年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度。
3. 上托時，意想通過“天門”觀注兩掌，目視前下方，自然呼吸。
易犯錯誤
1. 兩掌上托時，屈肘。
2. 抬頭，目視上方。
糾正方法
1.兩掌上托時，伸肘，兩臂夾耳。
2.上托時強(qiáng)調(diào)的是意注兩掌，而不是目視兩掌。
功理與作用
1.通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導(dǎo)引，可調(diào)理上、中、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動。
2.可改善肩關(guān)節(jié)活動功能及提高上下肢的肌肉力量，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
文獻(xiàn)口訣
掌托天門目上觀 足尖著地立身端
力周髖脅渾如植 咬緊牙關(guān)不放寬
舌可生津?qū)㈦竦?nbsp; 鼻能調(diào)息覺心安
兩拳緩緩收回處 用力還將挾重看
第四式 摘星換斗勢
左摘星換斗勢
動作一：接上式。兩腳跟緩緩落地；同時，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉。隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方。身體左轉(zhuǎn)；屈膝；同時，右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門；目視右掌。
動作二：直膝，身體轉(zhuǎn)正；同時，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩 穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時眼隨手走，定勢后目視掌心。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展。
右摘星換斗勢
右摘星換斗勢與左摘星換斗勢動作相同，惟方向相反。
動作要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂。
2、目視掌心，意注命門，自然呼吸。
3、頸、肩病患者，動作幅度的大小可靈活掌握。
易犯錯誤
1、目上視時挺腹。
2、左右臂動作不協(xié)調(diào)，不到位。
糾正方法
1、目上視時，注意松腰、收腹。
2、自然放松，以腰帶動。
功理與作用
1、通過本勢陽掌轉(zhuǎn)陰掌（掌心向下)的動作導(dǎo)引，目視掌心，意存腰間命門，將發(fā)動的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達(dá)到狀腰健腎、延緩衰老的功效。
2、可增強(qiáng)頸、肩、腰等部位的活動功能。
文獻(xiàn)口訣
只手擎天掌覆頭 更從掌內(nèi)注雙眸
鼻端吸氣頻調(diào)息 用力收回左右眸
第五式 倒拽九牛尾勢
右倒拽九牛尾勢
動作一：接上式。雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45。撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目視右拳。
動作二：身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳。
動作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。
重復(fù)二至三動三遍。
動作四：身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢；同時，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方。
左倒拽九牛尾勢
左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數(shù)相同，惟方向相反。
動作要點(diǎn)
1、以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀。
2、腹部放松，目視拳心。
3、前后拉伸，松緊適宜，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合。
4、后退步時，注意掌握重心，身體平穩(wěn)。
功理與作用
1、通過腰的扭動，帶動肩胛活動，可刺激背部夾脊、肺俞、心俞等穴，達(dá)到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。
2、通過四肢上下協(xié)調(diào)活動，可改善軟組織血液循環(huán)，提高四肢肌肉力量及活動功能。 文獻(xiàn)口訣
兩髖后伸前屈 小腹運(yùn)氣空松
用力在于兩膀 觀拳須注雙瞳
第六式 出爪亮翅勢
動作一：接上式。身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；同時，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變
柳葉掌立于云門穴前，掌心相對，指尖向上；目視前下方。
動作二：展肩擴(kuò)胸，然后松肩，兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成
荷葉掌，指尖向上；瞪目。
動作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌于云門穴；目視前下方。
重復(fù)二至三動三到七遍。
動作要點(diǎn)
1、出掌時身體正直，瞪眼怒目，同時兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，后重如排山；收掌時如海水還潮。
2、注意出掌時為荷葉掌，收掌于云門穴時為柳葉掌。
3、收掌時自然吸氣，推掌時自然呼氣。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“肺主氣，司呼吸”，通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴(kuò)胸的動作導(dǎo)引，可反復(fù)啟閉云門、中府等穴，促進(jìn)自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達(dá)到改善呼吸功能及全身氣血運(yùn)行的作用。
2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
文獻(xiàn)口訣
挺身兼怒目 推手向當(dāng)前
用力收回處 功須七次全
第七式 九鬼拔馬刀勢
右九鬼拔馬刀勢
動作一：接上式。軀干右轉(zhuǎn)。同時，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。軀干稍左轉(zhuǎn)；同時，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，
手掌扶按玉枕；目隨右手動，定勢后視左后方。
動作二：身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動作稍停。
動作三：屈膝；同時，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，動作稍停重復(fù)二至三動三遍。
動作四：直膝，身體轉(zhuǎn)正；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，同時，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方。 左九鬼拔馬刀勢
左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數(shù)相同，惟方向相反。
動作要點(diǎn)
1、動作對拔位伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動，協(xié)調(diào)一致。
2、擴(kuò)胸展臂時自然吸氣，松肩合臂時自然呼氣。
3、兩臂內(nèi)合、上抬時自然呼氣，起身展臂時自然吸氣。
4、
高血壓、
頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動的角度應(yīng)小，且輕緩。
功理與作用
1、通過身體的扭曲、伸展等運(yùn)動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強(qiáng)��；并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。
2、可提高頸肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人體各關(guān)節(jié)的活動功能。
文獻(xiàn)口訣
側(cè)首彎肱 抱頂及頸
自頭收回 弗嫌力猛
左右相輪 身直氣靜
第八式 三盤落地勢
左腳向左側(cè)開步，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前；目視前下方。
動作一：屈膝下蹲；同時，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方。同時，口吐“嗨”音，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。
動作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時，緩緩起身直立；目視前方。
重復(fù)一至二動三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。
動作要點(diǎn)
1、下蹲時，松腰、裹臀，兩掌如負(fù)重物；起身時，兩掌如托千斤重物。
2、下蹲依次加幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲。
3、下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰。
4、吐“嗨”音時，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出。
5、瞪眼閉口時，舌抵上腭，身體中正安舒。
功理與作用
1、通過下肢的屈伸活動，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)地降、升，達(dá)到心腎相交、水火既濟(jì)。
2、可增強(qiáng)腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強(qiáng)腰固腎的作用。
文獻(xiàn)口訣
上腭堅撐舌 張眸意注牙
足開蹲似踞 手按猛如拿
兩掌翻齊起 千斤重有加
瞪睛兼閉口 起立足無斜
第九式 青龍?zhí)阶?
左青龍?zhí)阶?
動作一：接上式。左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上；目視前下方。然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動。
動作二：右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動；軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90度；目視右掌指所指方向。
動作三：“右爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動視下方。
動作四：上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上；目視前下方。
右青龍?zhí)阶?
右青龍?zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶輨幼飨嗤�，惟方向相反�?
動作要點(diǎn)
1、伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動作自然、協(xié)調(diào)，一氣呵成。
2、目隨“爪”走，意存“爪”心。
3、年老和體弱者前俯下按或劃弧時，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“兩脅屬肝”“肝藏血，腎藏精”，二者同源。通過轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈，可使兩脅交替松緊
開合，達(dá)到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。
2、可改善腰部及下肢肌肉的活動功能。
第十式 臥虎撲食勢
左臥虎撲食勢
動作一：接上式。右腳尖內(nèi)扣約45度，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；同時，身體左轉(zhuǎn)約90度；兩手握固于腰間章門穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方（圖6)。
動作二：左腳向前邁一大步，成左弓步；同時，兩拳提至肩部云門穴，并內(nèi)旋變“虎爪”，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方（圖7)。
動作三：軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動；同時，兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周。隨后上體下俯，兩“爪”下按，十指著地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動作稍停，目視前上方（圖8)。
年老體弱者可俯身，兩“爪”向前下按至左膝前兩側(cè)，順勢逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。動作稍停。
動作四：起身，雙手握固收于腰間章門穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135度；身體重心左移；同時，身體右轉(zhuǎn)180度，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。
右臥虎撲食勢
右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，惟方向相反。
動作要點(diǎn)
1、用軀干的蛹動帶動雙手前撲繞環(huán)。
2、抬頭、瞪目時，力達(dá)指尖，腰背部成反弓形。
3、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動作幅度。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“任脈為陰脈之�！保y(tǒng)領(lǐng)全身陰經(jīng)之氣。通過虎撲之勢，身體的后仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng)，同時可以調(diào)和手足三陰之氣。
2、改善腰腿肌肉活動功能，起到強(qiáng)健腰腿的作用。
第十一式 打躬勢
動作一：接上式。起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢；同時，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓)；目視前下方。
動作二：身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻。
動作三：由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立；同時兩掌掩耳。十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方。
重復(fù)二至三動作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈約90度，第三遍前屈大于90度。年老體弱者可分別前屈約30度，約45度，約90度。
動作要點(diǎn)
1、體前屈時，直膝，兩肘外展。
2、體前屈時，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；后展時，從尾椎向上逐節(jié)伸展。
3、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整前屈的幅度。
易犯錯誤
體前屈和起身時，兩腿彎曲，動作過快。
糾正方法
體松心靜，身體緩緩前屈和起身，兩腿伸直。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“督脈為陽脈之�！�，總督一身陽經(jīng)之氣。通過頭、頸、胸、腰、骶椎逐節(jié)牽引屈、伸，背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經(jīng)氣發(fā)動，陽氣充足，身體強(qiáng)健。
2、可改善腰背及下肢的活動功能，強(qiáng)健腰腿。
3、“鳴天鼓”有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞功效。
第十二式 掉尾勢
接上式。起身直立后，兩手猛然拔離開雙耳（即拔耳)。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前。
動作一：頭向左后轉(zhuǎn)，同時，臀向左前扭動；目視尾閭。
動作二：兩手交叉不動，放松還原至體前屈。
動作三：頭向右后轉(zhuǎn)，同時，臀向右前扭動；目視尾閭。
動作四：兩手交叉不動，放松還原至體前屈。
重復(fù)一至四動三遍。
動作要點(diǎn)
1．轉(zhuǎn)頭扭臀時，頭與臀部做相向運(yùn)動。
2高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動作應(yīng)小而輕緩。另外，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動的幅度和次數(shù)。
3．配合動作，自然呼吸，意識專一。
功理與作用
1．通過體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運(yùn)動，可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)和，練功后全身舒適。輕松。
2．可強(qiáng)化腰背肌肉力量的鍛煉，有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動功能。
收勢
動作一：接上式。兩手松開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。
動作二：松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭、面。胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方。
重復(fù)一至二動三遍。
兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方。
動作要點(diǎn)
1．第一、二次雙手下引至腹部以后，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地。最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停。
2.下引時，兩臂勻速緩緩下行。
功理和作用
1.通過上肢的上抱下引動作，可引氣回歸于丹田。
2．起到調(diào)節(jié)全身肌肉、關(guān)節(jié)的放松。
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