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素食山莊:不吃肉能獲得足夠的營養(yǎng)嗎?

不吃肉能獲得足夠的營養(yǎng)嗎?

http://www。ivu。org/ivcb/gb/why/nutrition.html
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在上一節(jié)里,我們已經(jīng)介紹了從素食中獲得足夠和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是不成問題的。但是,有些人還會擔(dān)心素食中的營養(yǎng)是否全面,特別是維生素和礦物質(zhì)等。那么,現(xiàn)在就讓我們來看一下人體所需的營養(yǎng)成分是否都能從素食中獲得。

除了蛋白質(zhì)以外,人體所必需的營養(yǎng)素主要還有:必需脂肪酸(亞油酸和亞麻酸),以及約12種維生素和10多種礦物質(zhì)(見下表)。我們可以將這些營養(yǎng)素大致分成三類。第一類是主要存在于素食中的,這類營養(yǎng)素在肉食中含量很少,如亞油酸和亞麻酸、維生素E、維生素C、維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和肉食中都不缺乏的,這一類營養(yǎng)素的數(shù)量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的,例如磷和鎂。還有一些只是在某些動物內(nèi)臟中含量較多,而在其它肉類中的含量不如素食中的多。例如維生素A蘿卜素,除了在動物的肝臟中含量較多以外,在肉類中的含量幾乎沒有,或遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如葉酸和銅,除了動物肝臟和某些海產(chǎn)品以外,多數(shù)素食的含量都要比肉類高許多。在第二類中還有一些營養(yǎng)素是在帶皮谷物中含量很高的,例如煙酸,在糙米和全麥中的含量要比精米和白面高3倍和4倍;維生素B6,糙米和全麥比精米白面分別高將近3倍和7倍多;硫胺素,則高將近4倍。如果我們能盡量吃糙米和全麥等帶皮谷物,則我們僅從谷物中攝取的這些營養(yǎng)素就已經(jīng)非常充分或者足夠了。另外,在第二類中,核黃素,除動物的某些內(nèi)臟含量稍高以外,乳類是最好的來源,其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅果、果仁等的含量也較高;維生素D,人體的皮膚可以通過曬太陽合成,如果不經(jīng)常曬太陽,那么全脂乳類也是良好的來源;泛酸廣泛存在于各種食物中,是最不需要擔(dān)心的營養(yǎng)素;礦物質(zhì)硒在食物中的含量因產(chǎn)地地理條件的不同而變動較大,但一般來講,我們的食品都來自天南海北,其中總會有富含硒的食品,所以也無需擔(dān)心。第三類營養(yǎng)素就是在素食中相對比較缺乏的,這類營養(yǎng)素只有三種:即維生素B12,鐵和。下面我們就分別詳細(xì)說明一下這三種營養(yǎng)素。

一些主要的必需營養(yǎng)素在素食中的含量 分類 營養(yǎng)成分 主要功能 主要素食來源
主要存在于素食中的營養(yǎng)素 必需脂肪酸:亞油酸、亞麻酸 構(gòu)成細(xì)胞膜,協(xié)助代謝,預(yù)防心血管疾病 植物油
維生素E 抗氧化和保健 植物油
維生素C 幫助產(chǎn)生結(jié)締組織,保持血管健康,幫助抵抗感染 水果、蔬菜
維生素K 生成凝血因子,合成蛋白質(zhì) 綠葉蔬菜
鈣 形成骨骼和牙齒,維持神經(jīng)和肌肉的正;顒 牛乳及乳制品、某些綠葉蔬菜
鉀 維持細(xì)胞內(nèi)外液之間正常的滲透差 水果和蔬菜
錳 構(gòu)成多種酶 谷物、堅果、豆類、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的 蛋白質(zhì) 構(gòu)成人體組織,合成各種酶,激素和抗體 豆類及豆制品、牛乳及乳制品
維生素A或胡蘿卜素 促進(jìn)細(xì)胞和組織的生長和健康,維持視力健康 某些蔬菜和水果、全脂或強(qiáng)化牛乳及乳制品
維生素D 促進(jìn)鈣和磷的吸收,促進(jìn)骨骼和牙齒的生長與健康 人體主要靠曬太陽合成,全脂或強(qiáng)化牛乳及乳制品
硫胺素(維生素B1) 協(xié)助能量代謝,預(yù)防腳氣病 帶皮谷物、堅果、豆類
核黃素(維生素B2) 協(xié)助能量代謝 牛乳及乳制品、綠色蔬菜、某些豆類和堅果、果仁等
維生素B6 幫助合成氨基酸,維持免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn) 帶皮谷物、堅果、蘑菇、豆類
煙酸 協(xié)助能量代謝,預(yù)防糙皮病 帶皮谷物、鮮豆類、堅果
葉酸 幫助產(chǎn)生DNA和RNA,形成血紅蛋白 葉菜類、堅果、豆類
泛酸 協(xié)助代謝 帶皮谷物、豆類、堅果、牛乳及乳制品、蔬菜、蘑菇
磷 調(diào)節(jié)能量代謝,構(gòu)成骨骼 牛乳及乳制品、堅果、豆類、帶皮谷物
鎂 參與300多種酶的反應(yīng),構(gòu)成骨骼 豆類、堅果、帶皮谷物、綠色蔬菜、海藻
銅 幫助合成血紅蛋白 堅果、豆類、帶皮谷物
硒 抗氧化,幫助細(xì)胞生長 豆類、帶皮谷物、果仁
在素食中較缺乏的營養(yǎng)素 維生素B12 協(xié)助制造紅血球 牛乳及乳制品,發(fā)酵豆制品
鐵 形成血紅蛋白,預(yù)防貧血 菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆制品
鋅 維持兒童正常的生長發(fā)育,促進(jìn)傷口愈合 帶皮谷物,綠葉蔬菜,豆類及豆制品,果仁,堅果,牛乳及乳制品
注:由于本書篇幅所限,那些不太重要的或不易缺乏的營養(yǎng)素未列出。



肉食中維生素B12的含量的確占有一定優(yōu)勢(見下表),這主要是因為動物的內(nèi)臟,特別是肝臟中的含量較高,因為維生素B12通常都儲存在動物的肝臟或其它內(nèi)臟中。但是,肉類食品除了牛肉以外,其它如豬肉、雞肉和雞蛋等,其維生素B12的含量實際上還不如奶制品的高。況且,奶制品一般可以直接食用,而肉類必須要做熟才能吃,這樣肉類在烹調(diào)過程中還要損失大約10-30%的維生素B12。除了乳類產(chǎn)品以外,某些海藻、蘑菇和發(fā)酵豆制品(如腐乳和豆豉等)也含有一定量的維生素B12,可供必要時補(bǔ)充。另外,人體對維生素B12的需求量非常低,其每日最低需求量僅0.1微克。也就是說,人體每天平均只要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織(FAO/WHO)推薦的攝取量為1微克,“大大高于正常的生理需要”,考慮了吸收率等因素。但即使如此,滿足這1微克攝取量也很容易,只需1大杯牛奶即可。另據(jù)研究,人體對維生素B12的回收利用率有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力,某些素食者可以在“攝入很少的維生素B12”的情況下維持20-30年而無問題。這證明人體可以將維生素B12的消耗降低到更低的程度。實際上,一般維生素B12缺乏癥的患者主要都是由于吸收不良的問題,而非飲食攝入不夠。

維生素B12在一些食物中的含量(微克/100克) 類別 食物 范圍 平均值
非素食 動物肝、腎、胰 6-90 37
豬肉 0.1-0.9 0.67
牛肉 1.6-3.9 3
雞 0.2-0.4 0.3
雞蛋 - 1
魚 0.15-49 4.3
素食(奶制品) 干奶(全脂) - 3.3
0.12-2.4 1
牛奶 0.4-0.6 0.37
素食(其它) 臭豆腐 10 10
印尼豆豉 0.08-0.14 0.1
某些蘑菇 0.04-0.1 0.06



目前,一些權(quán)威部門制定的營養(yǎng)素推薦攝取量(或參考攝取量)受肉食者的平均攝取水平影響很大,如果肉食者對某種營養(yǎng)素的平均攝取水平很高,那么推薦攝取量往往也制定的很高。以維生素B12為例,美國是肉食消費量較高的國家(特別是牛肉的消費),美國人每天平均攝取的維生素B12是3至7微克,而美國和加拿大的嚴(yán)格素食者[[嚴(yán)格素食者是指那些除不吃肉以外,也不吃蛋類和奶的素食者。 - 作者注]]的平均攝入量僅為0.25至0.5微克(仍大于上述最低需求量0.1微克),但美國人制定的推薦攝取量高達(dá)2.4微克。顯然,如果以素食者的攝取水平為基準(zhǔn)來估算,則情況會完全不同。因此,綜合來看,素食者只要注意調(diào)整飲食,則完全可以不依靠肉食來獲取足夠的維生素B12。

從下表中可以看出,除了動物的內(nèi)臟以外,素食中鐵的含量比肉食中的要高。只不過人體對植物中鐵的吸收率比較低,約為肉類的1/3至1/2。但即使將吸收率這一因素考慮在內(nèi)的話,肉類與干豆、果仁和海藻仍屬于同一數(shù)量級,而魚類與蔬菜也屬于同一數(shù)量級。換句話說,你完全可以用某些干豆和果仁來替代肉類,以及用蔬菜來替代魚類。另外,使素食者鐵的吸收問題之所以成為一個問題的另一個原因,主要是根據(jù)研究顯示素食者體內(nèi)鐵的存量較非素食者低。但是,美國飲食協(xié)會在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時也指出,“素食者和非素食者貧血的發(fā)病率是相似的”,這實際上是在說,吃素不會增加缺鐵性貧血的可能性。雖然這不一定能消除人們的擔(dān)心,但卻提示我們通過調(diào)配飲食來泥補(bǔ)素食中鐵的吸收率不高,并不是什么很難的事情。另椐美國科學(xué)家們的研究表明,“在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳”。也就是說,如果素食中維生素C的含量較高,是可以改善鐵的吸收的。另外,健康人在缺鐵時可調(diào)整腸道對鐵的吸收率,使之提高2-3倍。因此,我們大可不必為了多吸收一點兒鐵而抱住肉食不放。

一些主要食物中鐵的含量(毫克/100克) 類別 食物 范圍 平均值
非素食 動物內(nèi)臟 1.6-44.6 8.7
肉類(牛、羊、豬和禽類) 0.3-3.7 1.3
魚 0.1-14 1.2
雞蛋 - 1.4
素食(奶制品) 奶酪 0.1-1.9 0.5
全脂奶粉 - 0.47
牛奶 0.04-0.06 0.05
素食(其它) 谷物 0.4-18.5 3.6
蔬菜 0.06-8 1.2
干豆類 0.6-15.7 6
堅果和果仁 0.1-19 4.8
水果 0-2.2 0.5
干果 0.7-6.3 2.7
海藻 - 3.4



需要指出的是,過量的鐵對人體也有副作用。鐵在體內(nèi)對氧化有催化作用,如果這種催化作用得不到適當(dāng)?shù)目刂疲瑒t能損傷細(xì)胞的基本成分,如脂肪酸、蛋白質(zhì)和核酸等。這種催化作用能否得到適當(dāng)?shù)目刂苿t取決于個人的抗氧化能力和鐵的攝取量。鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官,導(dǎo)致其纖維化。過量的鐵可以增加癌癥(特別是肝癌)、肝硬化、心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病和不孕癥的風(fēng)險。所以,從另一方面講,雖然素食中的鐵吸收率較低,但卻可以防止鐵的過量吸收。

與鐵不同的是,從平均水平來看,肉類和魚類中鋅的含量較高(見下表),再者,主要是由于植物中的植酸使素食中鋅的吸收率較低。但如果個別地看,在干豆類和堅果果仁類中,仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多,甚至超過了肉類的平均水平。如果我們有意地在膳食中選擇那些鋅含量較高的素食品種,則我們所攝取的鋅將不會低于肉食者。另外,谷物中的鋅主要集中在胚芽,所以帶皮谷物的含鋅量要比精制谷物高許多(大米是1.5倍,小麥是4倍)。所以我們還可以選擇帶皮谷物來替代精制谷物以提高鋅的攝取量。研究顯示素食者體內(nèi)鋅水平一般都處于正常范圍,證明人體對于鋅含量低的食物有適應(yīng)能力,可以通過調(diào)節(jié)腸胃功能來增加鋅的吸收。

一些主要食物中鋅的含量(毫克/100克) 類別 食物 范圍 平均值
非素食 肉類(牛、羊、豬和禽類) 0.5-6.9 2.8
魚 0.2-91 2.4
雞蛋 - 1.1
素食(奶制品) 奶酪 0.29-3.9 2.4
全脂奶粉 - 3.3
牛奶 0.39-0.45 0.41
素食(其它) 谷物 0.12-12.3 2.6
蔬菜 0.03-2.7 0.44
干豆類 0.23-9.3 2.4
堅果和果仁 0.1-10 3.5
水果 0.02-0.46 0.13
干果 0.1-1 0.4
海藻 0.2-2 0.9



一般來講,一個人選擇的食物種類越少,那么他所能獲取的營養(yǎng)也就越少,這是必然的。但是,對于大多數(shù)人體所必需的營養(yǎng)成分來說,素食者所攝取的與非素食者相比都差不多,或者相差得并沒有到影響健康的程度。不可否認(rèn),肉食在某些個別方面的營養(yǎng)價值優(yōu)于素食,但這并不是說,我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營養(yǎng),只要我們選擇多樣化的膳食,廣泛攝取諸如帶皮谷物、蔬菜、水果、乳制品、豆類及豆制品、薯類、堅果和等素食,則完全可以保證人體對于這些營養(yǎng)素的需要?紤]到肉食對人的身心還有種種傷害,所以,從整體上來說,我們大可不必為了多獲得那么一點營養(yǎng)而承擔(dān)很多的毒害。大自然既然將素食賜于我們作為食物,那么我們就一定不會僅僅因吃素而營養(yǎng)不良。



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“我認(rèn)為,素食,僅從對人性情上的改變來看,對人類就有相當(dāng)好的利益。所以,素食對人類很吉祥!
- 愛因斯坦

[ Last edited by seemly on 2005/9/22 at 23:03 ]
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