身體適當(dāng)運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用,也是促進(jìn)老年人長壽的重要手段之一。所謂“流水不腐,戶樞不蠹”,說明生命在于運動;“動則不衰”“用進(jìn)廢退”就是指堅持鍛煉,適當(dāng)運動,可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康,達(dá)到防病祛病之目的。
隨著年齡的增長,老年人機體的新陳代謝會有所降低和延滯,各器官的組織結(jié)構(gòu)和細(xì)胞生理功能逐步出現(xiàn)衰老現(xiàn)象。
適當(dāng)運動正是從積極方面改善體質(zhì),增強臟器功能,延緩細(xì)胞代謝和功能的老化。
首先,適當(dāng)運動對大腦和周圍神經(jīng)系統(tǒng)都起到協(xié)調(diào)和安撫的良好作用。堅持鍛煉使老年人對外界環(huán)境的適應(yīng)能力,協(xié)調(diào)大腦的興奮抑制過程都有提高和改進(jìn)的效果,使其反應(yīng)敏捷,動作正確,不易疲勞,充滿朝氣和活力。尤其對腦力勞動的人,體育鍛煉有助于睡眠和休息。
其次,運動可增強心臟和血管功能。老年人心血管系統(tǒng)的老化常出現(xiàn)心率變快,心肌收縮減弱,心搏出量減少和血管彈性下降。不能堅持鍛煉活動的老年人,增加活動量就會出現(xiàn)心悸、氣促、胸悶和頭昏等不適。適當(dāng)鍛煉的老年人常使心肌強壯有力,血管彈性增強,管腔增寬,冠狀動脈側(cè)枝循環(huán)豐富,心肌血供改善,整個心血管系統(tǒng)處于代償良好狀態(tài)。
第三,m.payment-defi.com運動能增大肺活量,強壯呼吸肌,改善呼吸功能。
處于靜止?fàn)顟B(tài)的肺泡變得活躍張開,更多的肺泡參與呼吸,吸入更多的氧,吐出更多的二氧化碳,肺功能全面改善。
第四,經(jīng);顒哟龠M(jìn)食欲,加強胃腸蠕動,促使消化液分泌旺盛,加速食物的消化和吸收。同時增快體內(nèi)新陳代謝,促進(jìn)肌肉內(nèi)糖原的充分利用,具有降低血糖的作用。
第五、經(jīng)常運動可以加強關(guān)節(jié)和韌帶的彈性和韌性,增加關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,有助于預(yù)防肌萎縮和肩周炎,延緩骨質(zhì)疏松,提高抗骨折能力。
此外,運動可增強造血系統(tǒng)活力,增強人體免疫力,提高自我調(diào)節(jié)能力和抗病能力。
運動能改善全身性身心健康狀況,以發(fā)揮防病祛病作用,增強機體活力和樂趣。
體育運動有益身心健康,中老年人在鍛煉過程中應(yīng)當(dāng)特別注意科學(xué)方法。不能只憑主觀愿望的一時熱情,急于求成,盲目蠻干。不然往往事與愿違,不但達(dá)不到預(yù)期效果,稍加不慎還會發(fā)生運動性損傷,造成不良后果則后悔莫及。對此,務(wù)必高度重視,認(rèn)真對待。
準(zhǔn)備工作 在鍛煉前,中老年人最好做一次較全面的體格檢查,對自己的身體有較客觀的了解,作出恰如其分地正確估計,聽取醫(yī)生和體療專家的意見和建議,確定自己是否可以參加體育鍛煉,根據(jù)各自的健康水平,選擇合適的鍛煉內(nèi)容和運動項目。體檢結(jié)果的一些健康狀況參數(shù),既可作為自己健康評估的資料,又可作為鍛煉前后判斷運動效果好壞的依據(jù)。
鍛煉項目的選擇 適合中老年人健身鍛煉的項目很多,各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素,慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說,應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和各肌群都能得到活動,又簡單易學(xué)、便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
1.現(xiàn)代耐力體育活動:散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環(huán)境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。參加約會和社會活動,如果路程不遠(yuǎn),時間充裕,那末以步當(dāng)車,及時到達(dá)目的地,也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達(dá)到健身的目的,行走要有一定速度(每分種達(dá)80~90步為中速,100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強的可達(dá)1萬步)。每天走路1小時左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好,沒有心悸氣促,全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。
健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大,受到許多中老年人的喜愛,是風(fēng)靡國內(nèi)外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體,放松肌肉,作好準(zhǔn)備活動。
然后展開雙臂前后擺動,協(xié)調(diào)而又節(jié)奏,深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快,時間從短而長,開始初練時慢跑5~10分鐘而不覺胸悶氣短,然后每天逐步增加至15~20分鐘,每天或隔天一次,最后甚至可增至30~40分鐘。慢慢結(jié)束后,應(yīng)緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放松整理活動,漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法,也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高,應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時鍛煉。
在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。國內(nèi)外的交通安全信息資料都反映老年人的交通安全是重大的社會問題,尤應(yīng)引起注意。
游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動,經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境,開始前應(yīng)作一次全身體格檢查(患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務(wù)必做好安全措施,下水前要作準(zhǔn)備活動;姿式則各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握,根據(jù)各人的自我感覺,游程一般不宜過長,50米即應(yīng)休息一下,總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動,效果較好。堅持適度的游泳鍛煉,可增強心肺功能,促使肌肉發(fā)達(dá),減少腹部脂肪,保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等,可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽,我國古人以圓形核桃置于手掌中運轉(zhuǎn),用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性,按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等,很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2.傳統(tǒng)體育健身運動:我國古代傳統(tǒng)的民間保健體育,源遠(yuǎn)流長,既有悠久的歷史,又具有廣泛的群眾基礎(chǔ),是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動,非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注,精神集中,動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨步移,往往一氣呵成。流派較多,各有優(yōu)點,但以“簡化太極拳”實用易學(xué),效果較好,便于普及,且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑,傍晚練拳則可消除疲勞,有利睡眠。練拳時間、次數(shù)和快慢等都可按個人體力和興趣,靈活掌握,不必強求一致。太極拳不僅風(fēng)靡全國,是老少皆宜的活動,而且已傳往國外,受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調(diào)身(調(diào)整姿勢)、調(diào)息(調(diào)整呼吸)和調(diào)心(調(diào)整精神)的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用,增強體質(zhì),增強防病和抗病的能力。練功時應(yīng)擺好姿勢,坐、臥、站可按各人習(xí)慣選取,均需使身體端正和肌肉放松,達(dá)到“調(diào)身”的姿態(tài)要求;然后作均勻、深長的腹式呼吸,周而復(fù)始,進(jìn)入“調(diào)息”境界。練好氣功的關(guān)鍵是練“意志”,有意識地集中思想,排除雜念,將“意志”集中在身體某一部位(如丹田)。達(dá)到“調(diào)心”的目的!罢{(diào)心”和“調(diào)息”要互相配合,做到“意”“息”合一,常對增強身體健康,延緩衰老,防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。采用何種氣功方法,遵循哪個氣功流派,均應(yīng)采取科學(xué)的態(tài)度,由易到難,循序漸進(jìn),持之以恒,必有功效。應(yīng)避免道聽途說,把氣功說得玄乎和神秘莫測,甚至有一些迷信和愚昧的宣傳m.payment-defi.com/jianyan/來欺騙大眾,這是在發(fā)揮氣功的保健作用時應(yīng)要注意避免的問題。
傳統(tǒng)健身法還有八段錦(一套由八套動作組成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打和按摩身體各部位)和武術(shù)鍛煉等,都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件,自己設(shè)計出一套保健操,長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。
鍛煉時應(yīng)注意的事項 為了保證體育鍛煉的順利進(jìn)行,能夠達(dá)到鍛煉預(yù)期的效果和目的,應(yīng)注意下列各點:
1.鍛煉的時間和地點:選擇好鍛煉的時間和地點,常與能否堅持體育活動有關(guān),一般以方便的時間和就近的地點較好。不必強求一致,也難于做到完全統(tǒng)一,可因時因地,從實際出發(fā),靈活掌握。
鍛煉時間最好選在清晨和傍晚。夏季氣候炎熱,清晨空氣新鮮,氣溫涼爽宜人,“一日之計在于晨”,是鍛煉的良好時機。冬季早晨寒冷,老年人起床較晚,可改選在傍晚進(jìn)行鍛煉。但飯后和睡前宜休息為妥,應(yīng)避免較強的體育活動。
鍛煉的地點宜選在林木深幽的公園,空氣濕潤的海邊湖濱,陽光和氧氣充足,環(huán)境安靜,沒有噪音和污染,是較理想的體育活動場所,運動效果亦較好。但限于條件,閑庭散步,或面對敞開的窗戶,或在可以舒展身體的陽臺,同樣可以鍛煉和活動。
2.鍛煉時運動服以輕便、舒適、寬松、吸汗和方便四肢活動為好。冬、夏和春秋季節(jié)氣溫冷熱不同,衣服亦相應(yīng)增減,達(dá)到保暖、靈活和輕便就可以。氣溫上下波動時應(yīng)備好外套,防止受涼感冒。襪子和鞋亦以輕便、吸汗和不扎腳為準(zhǔn)。
到達(dá)場地前應(yīng)準(zhǔn)備好運動器材,易出汗或鍛煉時間較長時,事先排空大小便,準(zhǔn)備一些涼開水、茶水或飲料以備用。
3.運動開始前要做準(zhǔn)備活動,動作應(yīng)緩慢逐步加大幅度,活動韌帶和肌肉,一般需5分鐘,冬季天寒準(zhǔn)備時間可適當(dāng)延長。
運動完成和結(jié)束之前,不要驟然停止,做些整理活動,使人體內(nèi)緊張活動狀態(tài)逐漸過渡,緩慢地恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài),有利于消除運動后的疲勞。整理活動一般約5分鐘即可。
4.中老年人的運動鍛煉要量力而行,循序漸進(jìn),不要急于求成;另一方面亦要持之以恒,逐步升級,不達(dá)預(yù)期目的,決不中途而廢,才能有較好的效果。
中老年人在運動中要注意避免運動不當(dāng)和動作幅度過大,以致出現(xiàn)危險動作,甚至造成運動性損傷。如果萬一發(fā)生扭傷、出血、抽筋或骨折等損傷時,就應(yīng)及時中斷運動,沒法送醫(yī)院處理。
在整個鍛煉過程,應(yīng)進(jìn)行自我監(jiān)督,在運動過程和運動后的自我感覺,包括有無顯著疲乏、心跳氣短和腰腿酸痛等,應(yīng)掌握鍛煉的強度和時間。若鍛煉后精力充沛,食欲增加,睡眠良好,經(jīng)休息后疲乏較快恢復(fù)正常,說明運動量比較合適。
如果鍛煉時和鍛煉后非常疲乏,經(jīng)久不消,吃睡不好,往往說明運動量過大,不能適應(yīng),應(yīng)及時調(diào)整運動量,必要時同醫(yī)生商量和咨詢,保證身體安全和鍛煉效果。
總之,中老年人的體育鍛煉與中老年人的醫(yī)療保健關(guān)系十分密切。體育療法又是人體康復(fù)治療中最重要的方法,既可促進(jìn)中老年人肌肉和關(guān)節(jié)等運動功能的恢復(fù),又可以改善心、肺功能,增強體質(zhì),調(diào)節(jié)和改善精神狀態(tài)。提倡在中老年人開展體育鍛煉對保障健康具有十分重要的意大。