在美國(guó)，每年約有1000萬人因運(yùn)動(dòng)損傷而接受治療。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的原則可以運(yùn)用在許多肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的治療當(dāng)中。這些肌肉骨骼系統(tǒng)的損傷類似于運(yùn)動(dòng)損傷，但原因不同。例如，網(wǎng)球肘可因搬運(yùn)皮箱、旋轉(zhuǎn)螺釘或拿鑰匙開門等動(dòng)作引起；跑步者膝也可因行走時(shí)足過度內(nèi)旋（旋前)造成。
【病因】
錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法、解剖結(jié)構(gòu)異常會(huì)造成在機(jī)體某部位的應(yīng)力大于另外部位，肌肉、肌腱和韌帶的軟弱也易引起運(yùn)動(dòng)損傷。這類損傷多由慢性勞損引起，而勞損又來自反復(fù)活動(dòng)使易感組織損傷。
錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法
錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法是造成肌肉和關(guān)節(jié)損傷最常見的原因。具體表現(xiàn)在：鍛煉者在鍛煉后沒有使機(jī)體完全恢復(fù)或者當(dāng)疼痛出現(xiàn)時(shí)仍不停止鍛煉。
身體的肌肉時(shí)常會(huì)因過度活動(dòng)而勞損，一些肌纖維發(fā)生損傷而另一些則耗盡了自身的能量，這些能量平時(shí)是以碳水化合物和糖原形式貯存。一般需要兩天多的時(shí)間肌纖維才能恢復(fù)，糖原得到補(bǔ)充。因?yàn)橹挥形词軗p傷并有足夠營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的肌纖維功能才是正常的，而頻繁的、高強(qiáng)度的鍛煉最終是由相對(duì)較少的健康肌纖維來完成，這樣就增加了損傷的機(jī)會(huì)。因此，應(yīng)至少間隔兩天進(jìn)行一次大強(qiáng)度鍛煉或者通過變換鍛煉機(jī)體不同部位的方法來預(yù)防慢性損傷。
正確的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該是：高強(qiáng)度鍛煉一天，然后休息一天，或者第二天進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量鍛煉。比如，許多舉重運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度鍛煉一天后，第二天一般會(huì)休息；跑步者一天跑5分鐘的路程，第二天就跑6～8分鐘的路程。如果運(yùn)動(dòng)員一天訓(xùn)練兩次，每一次大運(yùn)動(dòng)量鍛煉應(yīng)至少間隔3次小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。只有游泳運(yùn)動(dòng)員可以每天都進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和小運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練而不會(huì)造成損傷，也許是水的浮力保護(hù)了肌肉和關(guān)節(jié)。
疼痛是許多勞損性損傷的先兆，當(dāng)一些肌肉或肌腱纖維開始勞損時(shí)，會(huì)首先發(fā)生疼痛。疼痛出現(xiàn)后應(yīng)立即停止鍛煉，這樣可以防止纖維損傷，使人迅速恢復(fù)。負(fù)痛繼續(xù)鍛煉會(huì)損傷更多的纖維，使損傷范圍加大，延誤恢復(fù)機(jī)會(huì)。
解剖結(jié)構(gòu)異常
解剖結(jié)構(gòu)異常使機(jī)體各部分受力不均更易造成運(yùn)動(dòng)損傷。比如，如果一個(gè)人的雙腿不一樣長(zhǎng)，那么更大的力量會(huì)作用在較長(zhǎng)的腿的髖部和膝部。習(xí)慣沿斜坡跑步也會(huì)產(chǎn)生同樣的效果，外力反復(fù)撞擊稍高的平面增加了這個(gè)區(qū)域產(chǎn)生疼痛和損傷的危險(xiǎn)。如果一個(gè)人的脊柱過度彎曲，會(huì)在揮動(dòng)棒球棒時(shí)產(chǎn)生后背痛。一般情況下如果停止鍛煉，疼痛就會(huì)消失；如果又恢復(fù)到先前的鍛煉強(qiáng)度，疼痛又會(huì)出現(xiàn)。
引起大多數(shù)足、腿、髖部損傷的生物機(jī)械因素是過度旋前——當(dāng)足接觸地面時(shí)過度內(nèi)旋。輕微的旋前位是正常的且可通過分散足部的沖擊力而防止損傷。然而，過度的旋前卻可引起足、膝和腿部的疼痛。有些肢體過度旋前的人，踝關(guān)節(jié)過度屈曲以至于在行走或跑步的過程中足弓接觸地面，如同扁平足的情形。肢體過度旋前的跑步者長(zhǎng)距離跑步后會(huì)出現(xiàn)膝痛。
相反，旋前程度太小也會(huì)發(fā)生在踝關(guān)節(jié)僵硬的人。在這些人，因高弓足而不能很好地吸收震蕩，增加了足和腿發(fā)生疲勞骨折的危險(xiǎn)。
肌肉、肌腱和韌帶的軟弱
當(dāng)外來應(yīng)力超過肌肉、肌腱和韌帶本身的強(qiáng)度時(shí)它們就會(huì)有被撕裂的可能。如果它們太軟弱或鍛煉時(shí)用力過大，就易造成損傷。當(dāng)關(guān)節(jié)周圍起支持作用的肌肉和韌帶太軟弱，該關(guān)節(jié)就極易損傷。骨質(zhì)疏松癥使骨變脆弱，很容易發(fā)生骨折。
加強(qiáng)鍛煉有助于預(yù)防損傷。用固定的運(yùn)動(dòng)量鍛煉不會(huì)使肌肉變得粗壯有力。增強(qiáng)肌肉的唯一方法是鍛煉時(shí)逐漸增大負(fù)荷，比如逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、增加舉物的重量或使用特制力量的訓(xùn)練裝置。加強(qiáng)愈后肌肉和肌腱的康復(fù)性鍛煉應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行，一般是舉重物或?qū)棺枇τ?xùn)練，每組重復(fù)8～12次，以后每天的訓(xùn)練量不變。
【診斷】
為了診斷運(yùn)動(dòng)損傷或其他肌肉骨骼的損傷，醫(yī)生應(yīng)詳細(xì)詢問損傷史，同時(shí)檢查損傷部位，也可請(qǐng)專家進(jìn)行進(jìn)一步檢查。診斷性試驗(yàn)包括X光片、CT、MRI、關(guān)節(jié)鏡、肌電圖（見第60節(jié))以及肌肉、關(guān)節(jié)功能的電腦輔助測(cè)試等。
【預(yù)防】
在開始劇烈運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行熱身活動(dòng)有助預(yù)防損傷。輕松活動(dòng)3～10分鐘，使肌肉發(fā)熱，對(duì)損傷具有柔順性和抵抗力。這種主動(dòng)的肌肉加熱方法比用熱水、加熱墊、超聲波或烤燈等被動(dòng)加熱方法更有效。被動(dòng)加熱法不能有效地增加血循環(huán)。
停止鍛煉時(shí)應(yīng)逐漸慢下來，以保持血流量，預(yù)防頭暈。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后突然停止，血液會(huì)堆積在下肢靜脈，這樣可造成頭部血流暫時(shí)減少，導(dǎo)致頭暈甚至暈厥。逐漸慢下來，進(jìn)行一些放松運(yùn)動(dòng)，有助于機(jī)體輸送聚積在肌肉內(nèi)的乳酸等廢物，但該方法不能有效防止因肌纖維損傷而造成的鍛煉后第二天肌肉疼痛。
牽拉鍛煉似乎不能防止損傷但可以拉長(zhǎng)肌肉，這樣肌肉收縮更有效，動(dòng)作完成更好。為避免牽拉時(shí)造成肌肉損傷，應(yīng)該在熱身活動(dòng)或鍛煉后進(jìn)行牽拉活動(dòng)，并且每次牽拉都不要產(chǎn)生不適且動(dòng)作維持的時(shí)間要數(shù)到10。
矯形鞋常用來糾正諸如旋前等足部問題。鞋內(nèi)插入物，應(yīng)有彈性、質(zhì)地半硬或硬，且備有不同的尺寸，能很合適地放入跑鞋中。一雙好的跑鞋應(yīng)有堅(jiān)硬的后幫，以便控制足后部的運(yùn)動(dòng)；還應(yīng)備有一個(gè)通過足弓的支撐物來防止足的過度旋前。鞋的開口處有襯墊可使踝部得到固定。跑鞋必須有足夠的空間來放入插入物。矯形器放入鞋后往往使鞋的寬度小一碼，即一個(gè)D號(hào)寬的跑鞋放入矯形器后只有C號(hào)寬。
【治療】
所有的運(yùn)動(dòng)損傷必須立即治療，措施包括休息、冰敷、包扎和抬高患肢（RICE)。損傷部位應(yīng)立即得到休息，以減少出血和腫脹并防止損傷加重。冰能使血管收縮，限制炎癥和減輕疼痛。用彈力繃帶或膠布包扎，抬高傷處到心臟平面以上等措施可減輕腫脹。市售的冰袋或用碎冰做成的冰袋，貼近機(jī)體的形狀，可用毛巾包裹后放在患處10分鐘。彈力繃帶應(yīng)松松地纏繞冰袋和患處。傷處應(yīng)抬高，冰必須在10分鐘后移開，經(jīng)過1到1個(gè)半小時(shí)再重復(fù)使用。在傷后第一天可反復(fù)使用數(shù)次。
冰可通過多種機(jī)制減輕疼痛和腫脹。損傷部位腫脹是因?yàn)橐后w從血管滲出。冰能使血管收縮，從而減少液體的滲出量，減輕傷處的腫脹。傷處皮膚溫度降低后可減輕疼痛和肌肉痙攣。冰也能減緩細(xì)胞代謝過程而防止組織破壞。
然而，用冰時(shí)間太長(zhǎng)也會(huì)損傷組織。當(dāng)皮溫過低（約15℃)時(shí)，皮膚反射性反應(yīng)使局部血管擴(kuò)張，于是皮膚轉(zhuǎn)紅、變熱，出現(xiàn)瘙癢或痛感。這種現(xiàn)象往往發(fā)生在用冰冷敷9～16分鐘后，在冰移去4～8分鐘后消失。因此，當(dāng)用冰冷敷10分鐘后或出現(xiàn)上述現(xiàn)象時(shí)，必須將冰移開，間隔一定時(shí)間后重復(fù)使用。
激素注射入損傷關(guān)節(jié)或周圍組織可緩解疼痛，減輕水腫，適當(dāng)休息也是有用的輔助治療方法。然而，注射激素有延遲愈合、增加肌腱和軟骨破壞的危險(xiǎn)，并且因緩解了癥狀，有可能在損傷修復(fù)之前使用受傷的關(guān)節(jié)，由此加重?fù)p傷。
理療師可以采用熱、冷、電流、聲波、牽引或水中鍛煉并配合治療性鍛煉來制定治療計(jì)劃。同時(shí)也推薦使用各種特制跑鞋插入裝置或矯形器。理療時(shí)間的長(zhǎng)短取決于損傷的嚴(yán)重程度和復(fù)雜性。
在損傷修復(fù)之前應(yīng)盡量避免從事加重?fù)p傷的任何活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。參加不加重?fù)p傷的替代性運(yùn)動(dòng)比戒除所有體育活動(dòng)更好，因?yàn)橥耆换顒?dòng)可使肌肉萎縮，失去力量和耐力，所以休息一周需要鍛煉至少兩周才能恢復(fù)到損傷前的身體狀況。替代性運(yùn)動(dòng)包括在小腿或足受傷后進(jìn)行的騎車、滑雪、游泳、劃船等鍛煉；在大腿受傷后進(jìn)行的原地跳躍、散步、游泳、劃船等；在肩或上肢損傷后進(jìn)行的原地跳躍、滑冰和滑雪等；在腰部損傷后進(jìn)行的騎自行車和游泳鍛煉等。
常見的運(yùn)動(dòng)損傷包括疲勞骨折、外脛夾、肌腱炎、跑步者膝、腘繩肌損傷、舉重者腰、網(wǎng)球肘、頭部損傷（見第75節(jié))和足損傷（見第56節(jié))。它們可由多種不同的運(yùn)動(dòng)引起。
疲勞性骨折是因慢性過度勞損而產(chǎn)生骨的微小裂縫。
跑步者的跖骨最易發(fā)生疲勞骨折，尤其是中間三個(gè)趾的跖骨。大趾因?yàn)閺?qiáng)度和體積較大，它的跖骨相對(duì)不易骨折。小趾的跖骨常受到保護(hù)因?yàn)榫薮蟮臎_擊力往往作用在拇趾和第二趾上。
疲勞骨折是由反復(fù)勞損引起的骨的小裂縫，常發(fā)生在跖骨。
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造成疲勞骨折的因素包括高弓足、穿防震性能差的跑鞋以及鍛煉強(qiáng)度和量突然加大等。絕經(jīng)后婦女因骨質(zhì)疏松也易發(fā)生疲勞骨折。
首發(fā)癥狀通常是在長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度體育鍛www.med126.com煉時(shí)發(fā)生足前部的疼痛。疼痛會(huì)在停止鍛煉后短時(shí)間內(nèi)消失。如果繼續(xù)鍛煉，疼痛會(huì)恢復(fù)到以前程度且在停止鍛煉后會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。最終，嚴(yán)重的疼痛使患者不能再跑步，疼痛在休息時(shí)也持續(xù)存在。骨折周圍區(qū)域會(huì)發(fā)生腫脹。
醫(yī)生根據(jù)病史和足部的檢查即可作出診斷。骨折部位常有觸痛。傷后X線片常常不能立即發(fā)現(xiàn)疲勞骨折的存在，但是在傷后2～3周骨折愈合時(shí)，X光片會(huì)發(fā)現(xiàn)骨折周圍有骨痂形成。骨掃描可以幫助早期診斷，但一般不必要。
疲勞骨折愈合前應(yīng)嚴(yán)禁跑步，但可做其他替代性鍛煉。骨折愈合后，穿有緩沖作用的運(yùn)動(dòng)鞋以及在草地或軟地面跑步有助預(yù)防復(fù)發(fā)。石膏靴一般不需要，即便使用，也應(yīng)在1～2周后拆除，以防止肌肉萎縮。骨折愈合一般需3～12周，年老體弱者愈合時(shí)間更長(zhǎng)。
外脛夾是因脛骨表面的肌肉損傷而造成的一種疼痛性疾病。
常見原因是作用在小腿上的長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)勞損。在脛骨上的兩組肌肉最易患外脛夾，疼痛的部位取決于哪一組肌肉受累。
前外側(cè)外脛夾 受累的肌肉在脛骨的前外側(cè)份。這種損傷是由拮抗肌組的不均衡造成的。例如，脛骨肌收縮使足向上，而更大、更強(qiáng)壯的腓腸肌則牽拉足向下，這種情況常發(fā)生在行走或跑步過程中足跟接觸地面時(shí)。腓腸肌產(chǎn)生的強(qiáng)大力量可造成脛骨肌肉損傷。
前外側(cè)外脛夾的主要癥狀是沿脛骨前外側(cè)方的疼痛www.med126.com。在跑步時(shí)一旦足跟接觸地面，會(huì)立即感到該區(qū)域疼痛。如果繼續(xù)跑步，在每跑出一步時(shí)均會(huì)發(fā)生疼痛，最終疼痛會(huì)持續(xù)存在。脛骨處有觸痛。
為使損傷盡快愈合，必須暫時(shí)停止跑步并做其他運(yùn)動(dòng)。做牽拉腓腸肌的運(yùn)動(dòng)是有好處的。肌肉一旦開始愈合，應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，比如做水桶柄鍛煉，每天可做3組，每組10次。
后內(nèi)側(cè)外脛夾 受累的肌肉在脛骨的后內(nèi)側(cè)分，這些肌肉在人行走時(shí)有提起足跟的功能。因跑斜坡路或不平的道路易造成這種類型的外脛夾，并可因足的過度內(nèi)旋或穿不能防止足內(nèi)旋的跑鞋而加重。
疼痛常沿小腿內(nèi)側(cè)開始，一般在踝上25～200mm的地方。如果跑步者抬起足趾或內(nèi)旋踝關(guān)節(jié)，疼痛會(huì)加重。如果繼續(xù)跑步，疼痛會(huì)前移，累及內(nèi)踝，并沿脛骨放射到距膝50～100mm的地方。外脛夾進(jìn)一步發(fā)展會(huì)加重疼痛，開始只是肌腱發(fā)炎和疼痛，如果不停止跑步，肌肉本身也會(huì)受累。最終，外力可使肌腱從它附著于骨的部位拉脫，引起出血并加重炎癥。有時(shí)肌腱附著處的脛骨會(huì)被部分撕脫。
最初的治療是停止跑步和做一些其他運(yùn)動(dòng)，直到跑步不再引起疼痛。穿有堅(jiān)硬后幫的跑鞋并且鞋內(nèi)放置特制弓形支持物可防止足過度旋轉(zhuǎn)。避免跑斜坡路可預(yù)防外脛夾復(fù)發(fā)。加強(qiáng)損傷肌肉的鍛煉是有益的。對(duì)那些脛骨被部分撕脫的病人，應(yīng)采用手術(shù)將撕脫部分復(fù)位，然后長(zhǎng)時(shí)間禁止跑步。試驗(yàn)性治療包括每天注射降鈣素（一種使骨重建的激素)或口服邦得林（一種減慢骨丟失的藥)，可使某些對(duì)其他治療無效的外脛夾患者痊愈。如果任何治療措施都效果不佳，必須永遠(yuǎn)放棄跑步鍛煉。
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外脛夾可以發(fā)生在脛骨前外側(cè)的肌肉（前外側(cè)外脛夾)和后外側(cè)的肌肉（后外側(cè)外脛夾)。隨受累肌肉不同，疼痛發(fā)生的部位也不同。
○肌腱炎是指○肌腱的撕裂�！鸺‰炱鹱怨晒窍露说耐鈧�(cè)，跨過膝關(guān)節(jié)的后方，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)。
○肌腱能防止在跑步時(shí)小腿向外扭轉(zhuǎn)的可能。當(dāng)跑下坡路時(shí)，足會(huì)過度內(nèi)旋（旋前)，造成該肌腱應(yīng)力過大，發(fā)生撕裂。
○肌腱損傷后會(huì)出現(xiàn)沿膝外側(cè)的疼痛，在跑下坡路時(shí)尤其明顯。在疼痛消失之前應(yīng)停止跑步，恢復(fù)跑步后至少3周內(nèi)應(yīng)禁止跑下坡路。在損傷愈合過程中，騎自行車是一項(xiàng)很好的替代性鍛煉。使用鞋內(nèi)插入裝置，尤其是呈三角形的楔形物（內(nèi)翻楔)放在足跟的前面，有助于防止足內(nèi)旋。
加強(qiáng)脛骨肌肉的方法
水桶柄鍛煉
·將毛巾纏在水桶柄上，人坐在桌上或其他足不觸地的高處。將水桶柄放在一只腳的前半部分，通過屈踝關(guān)節(jié)慢慢抬起腳尖，然后再慢慢伸踝關(guān)節(jié)使足趾伸直。這樣反復(fù)10次，然后休息一會(huì)。至少連續(xù)做兩組，每組10次。為增大阻力，可在桶內(nèi)加水，但不能太多以免因鍛煉引起疼痛。
·踮足尖運(yùn)動(dòng)
·站立位，慢慢抬起足跟保持足趾著地，然后再慢慢使足跟接觸地面。反復(fù)10次，休息1分鐘。至少連續(xù)做兩組，每組10次。當(dāng)感覺到很輕松時(shí)，即可逐步在負(fù)重情況下完成此動(dòng)作。
·外旋鍛煉
·站立位，慢慢向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)使足底內(nèi)側(cè)份抬離地面，然后再慢慢使足底觸地。連續(xù)做3組，每組10次
加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌的鍛煉方法
1.站立位，雙膝伸直，收縮股四頭肌，使髕骨上升并保持這種狀態(tài)10秒，然后放松股四頭肌，每天重復(fù)數(shù)次。
2.坐在地上，雙膝伸直，雙腿分開，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)大腿使足趾盡量指向側(cè)方，慢慢抬起患肢，然后放下，必須保持膝伸直。每天做3組，每組10次。
3.坐在地上，用兩個(gè)或多個(gè)枕頭墊在膝下使之屈曲約135度，放一個(gè)2kg重物在踝關(guān)節(jié)處，慢慢抬腿使膝保持伸直狀態(tài)，然后再慢慢放下腿。重復(fù)做3組，每組10次。應(yīng)逐漸增加重量，但不要增加次數(shù)和組數(shù)。
跟腱炎是發(fā)生在跟腱的炎癥。跟腱是從腓腸肌延伸到跟骨的堅(jiān)韌帶狀組織。
在足接觸地面時(shí)腓腸肌和跟腱可使前腳掌下降而當(dāng)足將離開地面向前跨步時(shí)又可使足抬起。
當(dāng)作用于跟腱的應(yīng)力超過了跟腱本身的力量時(shí)就會(huì)發(fā)生跟腱炎。跑下坡路會(huì)使跟腱勞損，因?yàn)槟_接觸地面后，前腳掌有進(jìn)一步向下的趨勢(shì)；在跑上坡路也會(huì)使跟腱勞損，因足抬離地面時(shí)腓腸肌必須產(chǎn)生更大的力量來抬起足跟。如果跑鞋后幫太軟，會(huì)因后跟過度活動(dòng)使跟腱勞損，增加損傷的可能性。另外穿硬底鞋也會(huì)使足趾抬離地面時(shí)不能屈曲趾關(guān)節(jié)而在跟腱上產(chǎn)生更大的應(yīng)力。
多種生物機(jī)械因素可預(yù)示跟腱的損傷，包括足的過度內(nèi)旋、著地點(diǎn)遠(yuǎn)離足跟的習(xí)慣（檢查跑鞋底會(huì)發(fā)現(xiàn)足跟處磨損最厲害)、弓形腿、○繩肌和腓腸肌過于強(qiáng)烈收縮、高弓足、跟腱太緊張以及跟骨畸形。
疼痛，是跟腱炎的主要癥狀，在休息后開始活動(dòng)或開始跑跳時(shí)疼痛會(huì)加重。盡管疼痛，但如果負(fù)痛行走或跑一段路程后疼痛會(huì)緩解。跟腱表面有一層保護(hù)性的腱鞘，在腱鞘和肌腱之間還有一層薄薄的脂肪，這樣跟腱可以自由移動(dòng)。當(dāng)跟腱損傷后，跟腱和腱鞘之間就會(huì)形成瘢痕，使跟腱每次活動(dòng)時(shí)都會(huì)牽拉腱鞘，這就是運(yùn)動(dòng)引起跟腱處疼痛的原因。繼續(xù)行走或跑步可以緩解疼痛是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)增加了腱鞘的溫度，使其彈性更好，這樣跟腱就可以更自由地活動(dòng)。體檢時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)跟腱處有壓痛。
如果繼續(xù)負(fù)痛跑步，堅(jiān)硬的瘢痕組織就會(huì)取代有彈性的跟腱，在活動(dòng)時(shí)肌腱就會(huì)永遠(yuǎn)產(chǎn)生疼痛，沒有愈合的機(jī)會(huì)。
只要疼痛存在，就必須停止跑步，替代鍛煉是騎自行車，這是一個(gè)很重要的治療措施。其他治療措施則取決于可能致病的生物機(jī)械因素，包括穿富有彈性的跑鞋；在鞋內(nèi)放置插入物來減輕跟腱的張力和穩(wěn)定足跟。牽拉○繩肌的鍛煉在疼痛出現(xiàn)之前就應(yīng)開始。加強(qiáng)跟腱的鍛煉，如踮足尖運(yùn)動(dòng)，是有益的�；謴�(fù)跑步后，在跟腱完全愈合之前，跑上坡或下坡時(shí)速度不要太快。跟腱的完全愈合需數(shù)周甚至數(shù)年之久。
又稱髕股勞損綜合征，因膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)髕骨不斷摩擦股骨下端造成。
髕骨是一個(gè)位于膝關(guān)節(jié)前方的圓形骨，有肌腱和韌帶附著。在正常情況下跑步時(shí)，髕骨只是輕微上下移動(dòng)，不會(huì)接觸股骨。
跑步者膝可由生理結(jié)構(gòu)的異常引起。比如，髕骨在膝關(guān)節(jié)位置太高（高位髕骨)、○繩肌及跟腱張力太大、大腿肌肉無力等。這些結(jié)構(gòu)在正常情況下有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。最常見的原因是在行走或跑步時(shí)足的過度內(nèi)旋（旋前)，導(dǎo)致股四頭肌將髕骨過度拉向外側(cè)，造成髕骨摩擦股骨下端。
跑步者膝的主要癥狀是在開始跑步或跑步過程中出現(xiàn)的集中在髕骨區(qū)域的疼痛和腫脹。先是在跑下坡路時(shí)出現(xiàn)疼痛，以后跑任何路面甚至做其他腿部運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起疼痛，尤其在下樓梯時(shí)更明顯。
疼痛出現(xiàn)后必須停止跑步一段時(shí)間，直到再跑步時(shí)不再出現(xiàn)疼痛，這一點(diǎn)非常重要。不跑步時(shí)可做一些諸如騎自行車、劃船、游泳等替代性鍛煉來保持體能�！鹄K肌和股四頭肌的拉伸鍛煉以及加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)�。ㄎ挥诖笸葍�(nèi)側(cè)可拉髕骨向內(nèi)移動(dòng)的肌肉)肌力的鍛煉是有益的。上述兩種鍛煉以及在跑鞋內(nèi)使用足弓支撐器是常用的治療方法。有時(shí)，跑鞋內(nèi)也可放置插入裝置。
在正常情況下跑步時(shí)，髕骨只輕微上下移動(dòng)，不會(huì)摩擦股骨頭。如果足過度內(nèi)旋（旋前)，小腿向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，牽引膝關(guān)節(jié)向內(nèi)，此時(shí)，股四頭肌將膝向外牽拉。這種抗力引起膝關(guān)節(jié)向后移，導(dǎo)致髕骨與股骨頭摩擦產(chǎn)生疼痛。
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是指○繩肌的扭傷、撕裂等任何形式的損傷�！鹄K肌是位于大腿后方的肌群。
○繩肌具有伸髖和屈膝功能，與其相拮抗的肌群——股四頭�。ù笸惹胺降募∪�)相比是較弱的。如果○繩肌的肌力不足股四頭肌的60％，股四頭肌的過分用力就極易造成○繩肌損傷。損傷后，每當(dāng)○繩肌突然劇烈地收縮時(shí)，就會(huì)在大腿后方引起突發(fā)、劇烈的疼痛。
治療包括休息、冰敷、按摩和抬高患肢。在○繩肌愈合之前不能進(jìn)行跑步或跳躍運(yùn)動(dòng)，但可原地進(jìn)行跳躍、劃船和游泳等運(yùn)動(dòng)，只要這些活動(dòng)不引起疼痛。當(dāng)損傷愈合后，加強(qiáng)○繩肌鍛煉有助于預(yù)防復(fù)發(fā)。
加強(qiáng)○繩肌的鍛煉方法
1.面朝下躺在床邊，使下半身離開床，足趾接觸地面，在踝關(guān)節(jié)處掛2kg重物，慢慢抬高和放低腿，膝關(guān)節(jié)保持伸直，每天做3組，每組10次。當(dāng)肌力恢復(fù)后應(yīng)逐漸增加重量。這種鍛煉加強(qiáng)了○繩肌的上半部分。
2.單腿站立，另一只腳上掛2kg重物，慢慢屈膝，使負(fù)重足盡量靠向臀部，然后再伸膝使負(fù)重足向下。每天做3組，每組10次。當(dāng)肌力恢復(fù)后，應(yīng)逐漸增加重量。這種方法加強(qiáng)了○繩肌的下半部分。
舉重者腰（腰扭傷)是由損傷引起的腰部肌腱和肌肉的痙攣和疼痛。
任何暴力均可造成腰部肌腱和肌肉的撕裂。常見的是需用力量來推或拉巨大阻力的運(yùn)動(dòng)，比如在舉重運(yùn)動(dòng)從地面舉起重物時(shí)或在足球比賽中與對(duì)方防守隊(duì)員相撞的瞬間；也可發(fā)生在需要突然扭轉(zhuǎn)腰部的運(yùn)動(dòng)，如籃球比賽中的轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作、棒球比賽中的揮棒動(dòng)作和高爾夫球中的揮桿動(dòng)作等。
易造成腰部損傷的危險(xiǎn)因素有：腰椎過度彎曲、骨盆向前傾斜、腰部柔韌性差、腰腹肌太弱、○繩肌缺乏柔韌性等。另外，因腰椎部位的關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)紊亂、滑脫或椎間盤突出、脊柱腫瘤等因素使腰椎強(qiáng)度減弱的情況下也易造成腰部損傷。
腰部突然扭轉(zhuǎn)或推拉動(dòng)作時(shí)突發(fā)的腰痛提示有損傷。起初，疼痛并不嚴(yán)重，也不會(huì)影響進(jìn)一步的活動(dòng)。然而，損傷的肌腱或肌肉在2～3個(gè)小時(shí)內(nèi)會(huì)繼續(xù)出血和腫脹，最終因痙攣而導(dǎo)致劇烈疼痛。任何腰部活動(dòng)都會(huì)加重肌肉痙攣，傷者多愿保持在一個(gè)屈曲體位，觸摸腰部會(huì)有疼痛，并且向前彎腰時(shí)疼痛加重。
腰部損傷后應(yīng)盡量休息，用冰敷和按摩腰部。加強(qiáng)腰腹肌鍛煉有利于腰部的穩(wěn)定。在損傷愈合后應(yīng)開始伸展和增強(qiáng)腰肌。如果不發(fā)生疼痛，最佳的加強(qiáng)腰肌的運(yùn)動(dòng)是利用一種搖漿裝置進(jìn)行。
因骨盆過度前傾而導(dǎo)致腰椎過度屈曲時(shí)，可增加腰肌的勞損。通過多種鍛煉方法可改善骨盆的過度前傾。這些鍛煉包括加強(qiáng)腹肌和牽拉腿部肌肉等鍛煉。在運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上舉重運(yùn)動(dòng)員的護(hù)腰帶也可預(yù)防腰部損傷。
預(yù)防腰部損傷的方法
骨盆傾斜鍛煉（減少腰椎的過度前曲)
屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面。抬起臀部使其離地面約1cm并開始收縮腹肌，練習(xí)這種姿勢(shì)10次，反復(fù)做20組。每天進(jìn)行這種鍛煉。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)（加強(qiáng)腹肌的運(yùn)動(dòng))
仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地。慢慢抬頭并抬起雙肩離地約25cm，然后慢慢躺下，每天做3組，每組10次。當(dāng)你感覺很容易做這種動(dòng)作時(shí)，可將一重物放在毛巾里，并將毛巾固定在后頸部繼續(xù)進(jìn)行這種鍛煉。肌力增加后可逐步增加重物的重量。
髖和股四頭肌的伸展運(yùn)動(dòng)
單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側(cè)手抓住踝關(guān)節(jié)前部，慢慢拉踝向后，使足跟靠向臀部，練習(xí)這種姿式10次，然后換另一條腿進(jìn)行。每天做10組。
腰部伸展運(yùn)動(dòng)
坐姿觸足運(yùn)動(dòng)
坐在地上，雙膝伸直，雙腿盡量分開，放雙手在一側(cè)膝上并慢慢沿小腿滑向踝關(guān)節(jié)，如果疼痛出現(xiàn)就不要再向前移動(dòng)手，保持這個(gè)無痛位置10秒鐘，然后雙手慢慢收回，同樣方法在另一條腿上重復(fù)。每條腿鍛煉10次。
舉單腿屈曲脊柱運(yùn)動(dòng)
仰臥屈膝90度，雙腳接觸地面。保持屈膝位，雙手抱一側(cè)膝慢慢向胸部靠近，數(shù)10秒鐘，然后復(fù)原，另一條腿也同樣進(jìn)行。每條腿反復(fù)做10次。
天鵝運(yùn)動(dòng)（增加腰部的柔韌性)
俯臥位，屈肘，雙手觸雙耳，同時(shí)讓雙肩和雙腿抬離地面，保持膝伸直，維持這種姿勢(shì)10秒鐘，反復(fù)20次，每天進(jìn)行。
注意：強(qiáng)迫伸展脊椎可加重許多腰部疾病。進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)小心，如果感到腰痛必須立即停止。
反手網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎)是因伸腕肌腱損傷而引起的前臂后外側(cè)的疼痛。
附著在肘關(guān)節(jié)外側(cè)的前臂伸肌過度勞損，使附著點(diǎn)處出現(xiàn)疼痛。球拍擊球的力量傳送到肘的末端時(shí)可使該處肌腱損傷。造成反手網(wǎng)球肘的因素包括采取不正確的反向擊球動(dòng)作、肩和手腕的肌肉軟弱無力、球拍的弦太緊或球拍柄太短、擊球點(diǎn)遠(yuǎn)離球拍中心或經(jīng)常擊重球。
首發(fā)癥狀是在反手擊球或做其它類似動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)疼痛。疼痛沿著肘的外后方拇指?jìng)?cè)（橈側(cè))向前臂放射。如果繼續(xù)打網(wǎng)球會(huì)使疼痛范圍從肘延伸至手腕，甚至在休息時(shí)也不消失。當(dāng)將前臂和手的掌面放在桌上，并試圖通過伸腕動(dòng)作抬起手時(shí)，肘部會(huì)出現(xiàn)疼痛。
網(wǎng)球肘有兩種類型，反手網(wǎng)球肘和正手網(wǎng)球肘，引起肘和前臂不同區(qū)域的疼痛。
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治療包括避免進(jìn)行任何引起疼痛的鍛煉�？蛇M(jìn)行不使用腕部的替代性運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，例如跳躍、騎自行車、打籃球，甚至打板球或軟式網(wǎng)球（這類運(yùn)動(dòng)擊球力量都比網(wǎng)球小)。當(dāng)損傷愈合后，應(yīng)開始進(jìn)行加強(qiáng)肌肉的鍛煉，包括所有屈伸手腕的肌肉。
又稱為棒球肘、手提箱肘或肱骨內(nèi)上髁炎，是屈腕肌腱損傷引起的疼痛，疼痛從肘延伸到腕的前臂掌側(cè)。
損傷通常因過度用力屈腕所致，易感因素包括肩或腕部肌肉無力、打網(wǎng)球時(shí)用力過大或使用旋轉(zhuǎn)動(dòng)作、球拍弦太緊或柄太短、球拍太重或經(jīng)常擊重球、投擲棒球、扔標(biāo)槍以及搬重箱子等。負(fù)痛繼續(xù)鍛煉可使肌腱在骨的附著點(diǎn)受到牽拉而引起出血。
主要癥狀是當(dāng)屈腕對(duì)抗阻力或擠壓手中的橡皮球時(shí)會(huì)產(chǎn)生由肘放射至前臂掌側(cè)靠近拇指?jìng)?cè)的疼痛。為了確診，醫(yī)生可讓患者坐在椅子上，手掌面向上放在桌上，醫(yī)生用力向下壓腕并要求患者用屈腕動(dòng)作抬手，有正手網(wǎng)球肘的人這時(shí)會(huì)感到肘部疼痛。
禁止參加任何屈腕或手向尺側(cè)偏而產(chǎn)生疼痛的活動(dòng)。當(dāng)損傷愈合后，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)腕和肩部肌肉的力量，受傷肌肉也應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練。
加強(qiáng)腕部肌肉的鍛煉方法
反手網(wǎng)球肘的鍛煉:
1.坐在靠近桌子的椅子上，將受傷的前臂放在桌子上，掌面向下，肘關(guān)節(jié)伸直，腕和手懸在桌邊。將0.5kg重物放在手上，通過屈和伸腕動(dòng)作慢慢放下和抬起手，反復(fù)10次，休息1分鐘后再重復(fù)做至少2組，每組10次。如果鍛煉引起疼痛，應(yīng)立即停止，第二天再試。每天都要進(jìn)行這種鍛煉。當(dāng)鍛煉變得輕松后即可增加重物的重量。
2.手掌向上，握住一個(gè)掃帚柄粗細(xì)的木棒，棒上用繩系一個(gè)約0.5kg的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復(fù)10次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。每天進(jìn)行訓(xùn)練�？芍饾u增加重量但不要增加重復(fù)次數(shù)。
正手網(wǎng)球肘的鍛煉：
1.坐在鄰桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕懸在桌邊。握0.5kg重物在手上，通過屈和伸腕動(dòng)作慢慢舉起和放下手。反復(fù)10次，休息1分鐘，然后再做兩組以上。如果出現(xiàn)疼痛，應(yīng)立即停止，第二天繼續(xù)試做。當(dāng)鍛煉變得很容易時(shí)，可逐漸增加重量。
2.掌向上，握一根掃帚柄粗細(xì)的木棒，取0.5kg重物用繩系在上面，不斷纏繞使重物上升，反復(fù)20次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)停止訓(xùn)練。逐漸增加重量，但不增加鍛煉次數(shù)。
3.手中握一個(gè)軟的海綿球輕捏，然后放松，每天重復(fù)數(shù)次。
又稱游泳者肩、網(wǎng)球肩、擲球手肩或肩撞擊綜合征，是肩袖的撕裂和腫脹。肩袖是指圍繞在肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱。
凡是需要上肢反復(fù)舉過頭頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)都會(huì)造成肩袖損傷。例如，在棒球比賽中的擲球動(dòng)作、舉重物過肩、用拍擊球的運(yùn)動(dòng)、自由泳、蝶泳或仰泳等。反復(fù)舉手過頭的動(dòng)作會(huì)引起上臂的肱骨頂端反復(fù)摩擦肩關(guān)節(jié)和其周圍的肌腱，使部分纖維磨損。如果繼續(xù)負(fù)痛鍛煉，肌腱可被撕裂或從骨附著點(diǎn)撕脫。
肩痛是主要癥狀。最初，疼痛僅發(fā)生在舉手過頭或抬手向前的動(dòng)作，后來即使伸手握手也會(huì)出現(xiàn)疼痛。通常將物體推開時(shí)會(huì)發(fā)生肩痛，而將物體往身邊拉回的動(dòng)作則不會(huì)產(chǎn)生疼痛。
當(dāng)特殊的活動(dòng)尤其是舉上肢過肩的動(dòng)作引起肩痛時(shí)，應(yīng)考慮有肩袖損傷。有時(shí)將造影劑注入關(guān)節(jié)腔后拍片可發(fā)現(xiàn)肌腱完全撕裂，但有些肌腱撕裂則不易發(fā)現(xiàn)。
治療包括休息損傷部位和隨后的肩關(guān)節(jié)功能鍛煉。凡是涉及推開物體或舉上肢過肩的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)避免。但是，無阻力的正向劃船運(yùn)動(dòng)（可有屈肘動(dòng)作但不抬肘關(guān)節(jié))和使用鍛煉肩和背闊肌的設(shè)施是允許的，只要這些鍛煉不引起疼痛。當(dāng)損傷十分嚴(yán)重、肌腱完全撕裂或損傷在一年內(nèi)仍未恢復(fù)時(shí)，需手術(shù)治療。
加強(qiáng)肩部力量的鍛煉方法
凳上推舉運(yùn)動(dòng)
仰臥在一個(gè)特制板凳上，雙手握住杠鈴，雙手拇指相對(duì)，慢慢從胸部舉起杠鈴再慢慢放下。重復(fù)做3組，每組10次。如果出現(xiàn)肩痛應(yīng)立即停止。在肩部力量增大后，逐漸增加杠鈴重量。注意：剛開始進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉時(shí)杠鈴重量應(yīng)較輕，否則極易造成肌肉損傷。每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)請(qǐng)助手將杠鈴舉起。
